Конечно, любые упражнения, онлайн-тренировки или занятия в зале лучше проводить по согласованию с тренером или под его надзором. В противном случае это может привести к ошибкам, перечисленным ниже.
1. Отсутсвие контроля ЧСС.
Если вы никогда не занимались кардионагрузкой и хотите начать, обязательно приобретите для этих целей пульсометр и контролируйте свою ЧСС.
Высокий пульс свидетельствует о чрезмерной нагрузке, которая наносит вред организму, а низкий — о неэффективной тренировке.
Если вы новичок, пользуйтесь простой формулой: 220 - возраст * 0,7. Занимайтесь в интервале +-10 ударов от полученного значения. В этом случае кардионагрузка не будет для вас ни слишком маленькой, ни чрезмерной.
Если вам 30 лет, то по этой формуле ваш пульсовой коридор будет 123-143 удара/мин.
2. Отсутствие разминки и заминки.
Второй не менее важный принцип в кардионагрузке — это самоподготовка к тренировке и плавный выход из неё.
Нельзя сразу выходить на высокий пульс. Я сейчас даже не говорю о цифрах выше 150 уд/мин., а о пульсовом коридоре, который я указал выше. Если это бег, то после суставной разминки начните его медленно, и в первые 5 минут старайтесь не поднимать выше 120-130 ударов. Следующие 5 минут держите его до 140 ударов, и только потом можете выйти на рабочий пульс, скажем, 145 ударов.
Дайте своему организму время настроиться на эту работу. То же самое касается и заминки. Если вы целый час отработали на пульсе 145, обязательно сделайте заминку и добегите или доходите 5 минут на пульсе 120.
Это поможет вашему сердцу и нервной системе плавно выйти из тренировочной нагрузки, а, следовательно, быстрее восстановиться к следующему занятию.
Механизм прост. Наши крупные мышцы помогают во время работы нашему сердцу перекачивать кровь. Если резко остановиться, то часть этой нагрузки будет воздействовать на сердце.
3. Кардио сразу после пробуждения или перед сном.
Доказанный факт, что вреда в кардио сразу после пробуждения больше, чем пользы. Лучше подождать пару часов после того, как вы встали. То же самое можно сказать и о вечернем кардио. Чтобы не нарушать свой сон и его циклы, закончите кардиотренировку хотя бы за 2-3 часа до отхода ко сну.
С удовольствием составлю для вас план и проведу качественные кардио- и силовые тренировки онлайн или в зале!
